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Buena salud y nutrición con proteína de origen vegetal

Buena salud y nutrición con proteína de origen vegetal

Está en boga llamar proteína a los alimentos que la contienen, de esa manera abrevian el nombrar a cada alimento que la proporciona; nosotros recomendamos especificar el o los alimentos que son fuente de este importante nutrimento, para evitar confusiones.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

Además de los alimentos de origen animal, en el mundo vegetal también encontramos alimentos que contienen proteínas.

Recordemos que el grupo de alimentos de origen vegetal es amplio e incluye a: leguminosas, cereales, semillas oleaginosas (también llamados nueces), verduras, frutas y hongos.

Las proteínas de origen vegetal tienen la misma importancia que las de origen animal, pero debemos cuidar la combinación de alimentos fuente para tener un buen aporte de dicho nutrimento. Es básico mencionar que las proteínas están formadas por pequeñas unidades llamadas aminoácidos; en total se tienen identificados 20 aminoácidos de los cuales 11 los fabrica nuestro organismo, pero 9 necesariamente se deben obtener de la dieta (son indispensables). 1

No todos los vegetales aportan los aminoácidos indispensables, por lo que para consumir proteínas completas lo más conveniente es variar y combinar los alimentos. Se ha comprobado que la mejor combinación es la de cereal con leguminosa, por ejemplo quesadilla de frijol, o sopa de arroz con garbanzo, entre otras. Es importante resaltar que la soya es de la única leguminosa que proporciona los 20 aminoácidos, por eso se le considera una fuente vegetal de proteína completa; investigadores del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán han hecho muchas investigaciones en las que demuestran la calidad y gran digestibilidad de la proteína de soya. 2

Ventajas de consumir fuentes vegetales de proteína

Además de aportar proteínas, los alimentos vegetales como las leguminosas tienen varias ventajas para la salud y la nutrición: no contienen colesterol ni grasas saturadas, son bajos en sodio, contienen grasas buenas, son ricas en fibra y en sustancias con actividad antioxidante (evitan daños a las células). 2

En varias investigaciones clínicas, revisiones y metaanálisis 3-4, se ha reportado que gracias a todas esas características se tiene:

  • mejor control de la presión arterial y de la glucosa en sangre,
  • mejor control del colesterol total y de triglicéridos,
  • menor riesgo de algunos tipos de cáncer como el de mama y el colorectal,
  • menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
  • ayuda en el control del peso corporal, como parte de una alimentación correcta.

Asimismo, en recientes estudios se ha observado que las leguminosas y otros alimentos de origen vegetal contribuyen a que en nuestros intestinos vivan en equilibrio bacterias benéficas que ayudan a nuestra salud física y mental. 5

Científicos como el Dr. Mark Messina ha confirmado que las proteínas de origen vegetal también participan en la construcción y buen estado de nuestros músculos y tejidos, así como en las defensas de nuestro cuerpo (sistema inmunitario). 6  

Además de contribuir al cuidado de nuestra salud y nutrición, la producción de alimentos fuente de proteínas vegetales es más amigable (sostenible) para el planeta porque se producen pocos gases de efecto invernadero. 3

Citas bibliográficas:

  1. Álvarez R JC, Bourges RH, Erazo TB, Kaufer HM, Morales LJC, Pardío LJ, Ramos BE, Tavano CL, Vargas GLA. Glosario de términos para la orientación alimentaria. Fomento de Nutrición y Salud. 2017
  2. Torres y Torres N, Tovar PA. La historia del uso de la soya en México, su valor nutricional y su efecto en la salud. Salud Pública de México. 2009; 51(3), pp: 246-254
  3. Yanni AE, Iakovidi S, Vasilikopoulou E, Karathanos VT. Legumes: A Vehicle for Transition to Sustainability. 2024; 16(1), doi: 10.3390/nu16010098
  4. Guerrero Wyss L, Durán-Agüero S. Consumo de legumbres y relaciones con enfermedades crónicas no transmisibles. Chil. Nutr. 2020; 47(5), pp: 865-869, https://www.scielo.cl/sscielo.php?pid=S0717-75182020000500865&script=sci_arttext&tlng=en
  5. Esquivel-Flores MG. Microbiota intestinal: el universo que nos habita. Cuadernos de Nutrición. 2017; 40(3), pp: 107-114
  6. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 28(6), pp: 674-685, doi: 10.1123/ijsnem.2018-0071. Epub 2018 Oct

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